Рада видеть тебя на моём онлайн-курсе "Здоровая спина"

Мои ученицы избавляются от боли в спине и чувствуют лёгкость, если выполняют одно условие: РЕГУЛЯРНЫЕ занятия. Чтобы помочь тебе заниматься регулярно я ввела несколько техник мотивации и самодисциплины. Они отлично себя зарекомендовали на практике: люди получают результат! Поэтому отнесись к этим техникам внимательно.

Курс построен следующим образом: каждый день ты выполняешь ДЗ, видео сменяются не всегда каждый день, чтобы дать время осознать и усвоить технику выполнения. Освоение упражнений идёт от простому к сложному. Когда упражнение впервые встречается я подробно объясняю его, а затем, если оно встречается второй раз в другом видео - я уже считаю, что материал усвоен. За счёт этого к концу курса в занятия будет входить больше упражнений, чем в начале курса. В курсе часто используется чередование: акцент на силовую часть сменяется акцентом на растяжку. Программа рассчитана на ежедневные 20-тиминутные тренировки, "выходной" один раз в неделю. Двигаться ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно последовательно, не перескакивая через ДЗ.

1. Напиши от руки на бумаге свою цель в рамках данного курса. Формулировать позитивно (без "НЕ"), в настоящем времени и с датой через 4 недели. Например, 01.02.23 я чувствую лёгкость и приятные ощущения в спине на протяжении всего дня. Цель должна быть реалистичная и вдохновляющая лично тебя. Опционально: поделиться своей целью в соцсетях или с близкими. Оглашённая цель становится вызовом и это дополнительная мотивация довести начатое до конца! Но я знаю, что это нравится не всем, поэтому не настаиваю.
2. Зафиксируй своё текущее состояние с точки зрения здоровья спины и осанки, самочувствия. Хорошо, если ты сможешь сделать фото спины сзади, а также сбоку в "нормальном" для себя состоянии. Фото публиковать или присылать мне не обязательно. Они нужны в первую очередь для тебя, чтобы потом оценить свой прогресс.
3. Выполни разминку и упражнения по видео

Супер-эффективная техника самодисциплины: дневник тренировок. Дневник фокусирует твоё внимание на занятиях и стимулирует заниматься ежедневно. Также мы будем его использовать для того, чтобы ты радовалась своим достижениям. Внимание к своим успехам - один из способов стимулировать себя стараться.

1. Начинаем практику визуализации цели. С этого дня КАЖДЫЙ ДЕНЬ фиксируй внимание на своей цели, произноси её вслух или про себя и ощущай телом, что цель достигнута уже сейчас. Важно не смотреть кино о себе в 3-м лице, а видеть всё изнутри "из себя". Оптимальное время для практики: после пробуждения. Правильная визуализация должна приносить радость!
2. Заведи дневник тренировок. Пусть он будет красивым, нравится тебе. Например, на листке А4 сверху напиши свою цель, а снизу под ней отмечай дату и "+", если тренировалась в этот день
3. Запланируй себе время, в которое ты сможешь выполнять упражнения, ежедневно. Если график сложный, то можно выделить себе 3 слота (например, утро после пробуждения, перерыв в работе около 15:00, время перед сном) и в зависимости от обстоятельств использовать 1 из них.
4. Выполни разминку и упражнения по видео (закрепляем пройденное)

Копнём глубже. Упражнения по 20 минут в день будут максимально эффективны только если оставшиеся 23ч 40 минут не сводить собственные усилия на нет неправильным образом жизни и неправильной организацией рабочего места...с этим не поспоришь. Поэтому с этого дня мы будем работать не только над мышцами, но и анализировать свои привычки и даже своё рабочее место и менять их так, чтобы достичь своей цели.
Все мы знаем о том, что нужно хотя бы 20 минут в день активной физической нагрузки, что нужно проходить минимум 5 км. Но факт в том, что мы вынуждены много сидеть: работа, учёба и так далее. И первым шагом будет проанализировать своё рабочее место и сделать так, чтобы оно не убивало наше здоровье по 8-10 часов в сутки.

А вот и ДЗ:

1. Продолжай вести дневник тренировок и радуйся своим успехам!
2. Вслух или про себя уверенно произноси цель в настоящем времени, стараясь телом прочувствовать, что всё так и есть прямо сейчас!
3. Послушай аудио про организацию рабочего места и продумай, что ты можешь сделать прямо сейчас и в течении ближайших 2-х недель, чтобы твоё рабочее место не калечило твой позвоночник. Задача творческая, но мои лайфхаки могут навести на мысль, что подойдёт именно тебе. Также я нашла иллюстрирующие идеи из аудио картинки. Последняя в слайдере - то как выглядит моё рабочее место в момент написания этого текста, загляни, думаю тебе это будет любопытно :)
4. Выполни разминку и упражнения по видео, новое видео!

Ну что, озадачила я тебя насчёт рабочего места? Сегодня поделюсь в видео тем, какие правила нужно соблюдать при организации рабочего места сидя, чтобы твоё рабочее место не было твоим "убийцей", если совсем не складывается хотя бы частично работать стоя.

ДЗ:

1. Ставь плюсики в своём дневнике тренировок и хвали себя!
2. Работай над целью. До мурашек. Честно, уверенно, от души!
3. Посмотри видео про правила организации рабочего места (первое из двух)
4. Выполни разминку и упражнения по видео (второе из двух). Закрепляем пройденное!

Моя практика проведения курсов показала, что в течение курса необходим отдых. Этот день даётся тебе на то, чтобы отдохнуть, если все ДЗ выполнены, ЛИБО на то, чтобы нагнать, если какое-то ДЗ этой недели не выполнено.

Ты можешь позаниматься, даже если все ДЗ сделаны, я буду рада! В этом случае используй видео из ДЗ дня 6 и поставь себе жирный "+" в дневник тренировок за старания и упорство.

И завтра с новыми силами в новую неделю: вжух!

PS чтобы перейти к ДЗ следующей недели нажми на кнопку "Наверх к выбору ДЗ" внизу страницы (или отмотай вверх этой страницы вручную) и выбери следующую неделю в меню выбора ДЗ.

Вторая неделя начинается, ура! Ты уже знаешь кое-что про мышцы в целом, осанку и организацию рабочего места. На этой неделе мы продолжим изучать технику упражнений и будем работать с причинами ухудшения осанки, дабы устранить их и сформировать новые привычки. Первая причина - это рабочее место. Погнали!

ДЗ:

1. Время открыть дневник тренировок для новых плюсиков!
2. Визуализируй и произноси в слух цель.
3. Напиши краткий план задач по улучшению рабочего места и режима работы. Я напомню, что можно сделать: добавить перерывов, спланировать прогулки (или хотя бы минутки разминки) в рабочее время, поднять монитор до уровня глаз, отрегулировать стул/стол/положение ног, присмотреть варианты для работы стоя. Кстати, хочу рассказать ещё про такую диковинку как коленный стул. Я лично не пробовала, но возможно тебе пригодится. Прикрепляю фото ниже. Что касается твоего плана - приступай к действию, начни с того, что ты можешь сделать уже сейчас или в течении 1-2 недель.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. В новую неделю с новым видео!

Положено начало хорошим привычкам. Сегодня мы разберём "кто виноват" в плохой осанке с точки зрения мышц. Это пригодится тебе для осознанности в тренировках: ты будешь понимать что и зачем ты делаешь. Однако, первопричина - глубже, чем в мышцах. И она в образе жизни: как ты моешь посуду и листаешь ленту на телефоне, как устроено твоё рабочее место, твой график и т.д. Но об этом позже.

ДЗ:

1. Исправно отмечай в дневнике тренировок дни, когда были занятия и радуйся успехам!
2. Визуализируй и произноси в слух цель как будто она уже достигнута. В настоящем времени.
3. Посмотри видео, в котором я рассказываю о причинах нарушения осанки с точки зрения мышц.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Закрепляем пройденное.

Сегодня мы начнём формировать привычку "выравниваться". Цель: чтобы как только спина ссутулилась - в мозг приходил сигнал "что-то не так" и ты волевым усилием исправляла это. Кстати, как твой план по изменению рабочего места или режима работы?

ДЗ:

1. Исправно отмечай в дневнике тренировок дни, когда были занятия и радуйся успехам!
2. Визуализируй и произноси в слух цель как будто она уже достигнута. В настоящем времени.
3. Посмотри видео о том, как быстро волевым усилием принять правильную осанку. Постарайся каждый день проделывать данное выравнивание, периодически задавая себе вопрос "в каком положении сейчас моя спина?". Важное дополнение: если у тебя есть чрезмерный прогиб в пояснице - добавь к выравниванию небольшое подтягивание живота (приведение в тонус брюшной стенки) и небольшое подкручивание таза с распрямлением поясницы.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Сегодня новенькое!

Итак, мышцы спины и брюшной стенки мы укрепим. А дальше-то что? Если ты не поменяешь своих привычек - эффект будет, но неполный. А самое обидное - если забросишь тренировки будет откат. Поэтому необходимо разобраться какие твои привычки привели к формированию того мышечного тонуса и той осанки, что есть сейчас.

Ещё раз.

Двигательный стереотип (привычка) -> тонус мышц (зажим/ослабление и тп) -> форма опорно-двигательного аппарата (привычная осанка). Работай с главной ПЕРВОпричиной и ты достигнешь максимального успеха.

ДЗ:

1. Исправно отмечай в дневнике тренировок дни, когда были занятия и радуйся успехам!
2. Визуализируй и произноси в слух цель как будто она уже достигнута. В настоящем времени.
3. Улучшай своё рабочее место, режим работы.
4. Изучи перечень привычек, которые могут приводить к деформации позвоночника. Проанализируй сегодня все свои рутинные действия на предмет нахождения в них этих привычек и выпиши найденные "плохие привычки" в форме простого списка.
5. Выполни разминку и упражнения по видео. Закрепляем пройденное!

Итак, мышцы спины и брюшной стенки мы укрепим. А дальше-то что? Если ты не поменяешь своих привычек - эффект будет, но неполный. А самое обидное - если забросишь тренировки будет откат. Поэтому необходимо разобраться какие твои привычки привели к формированию того мышечного тонуса и той осанки, что есть сейчас.

Ещё раз.

Двигательный стереотип (привычка) -> тонус мышц (зажим/ослабление и тп) -> форма опорно-двигательного аппарата (привычная осанка). Работай не только со следствием, но и с главной ПЕРВОпричиной и ты достигнешь максимального успеха.

ДЗ:

1. Исправно отмечай в дневнике тренировок дни, когда были занятия и радуйся успехам!
2. Визуализируй и произноси в слух цель как будто она уже достигнута. В настоящем времени.
3. Улучшай своё рабочее место, режим работы. Что ты делаешь для этого уже сегодня?
4. С этого дня начинаем "рубрику" привычек, которые могут приводить к деформации позвоночника. Буду здесь размещать фото или видео с примерами. Анализируй сегодня все свои рутинные действия на предмет нахождения в них привычки с видео ниже.
5. Внутри тебя должен поселиться "полицай", который будет много раз в течение дня задавать тебе вопрос: "Ровная ли спина?", "Вытянута ли шея?" и беспощадно распознавать вредные привычки. Каждой такой привычке сделай "ярлык" (запоминающееся краткое название), чтобы быстро распознавать её и замещать полезной. Например, "Ленивец на диване", "Homo sapiens Согнилус". Повесели себя :)
6. Выполни разминку и упражнения по видео. Новенькое!

Ну что, "ленивец на диване" стройная красавица! Поговорим о приятных бонусах, которые ждут тебя вместе с хорошей осанкой. Это: более эстетичный животик, высокая грудь, но не только. Один из мощных бонусов - это психологическая составляющая. То, как мы движемся (и наша осанка), взаимосвязано с тем, как мы себя ощущаем. Выравнивая осанку мы повышаем уверенность в себе, а это значит становимся психологически на порядок устойчивее и сильнее. Даже более того: сутулость у людей символизирует страх и угнетённость обстоятельствами жизни. Поэтому окружающие подсознательно сутулого человека будут принижать, оценивать его труд и его самого ниже, чем стоило бы. Такие дела. Поэтому работая над осанкой, ты повышаешь ещё и свои результаты по жизни!

ДЗ:

1. Веди дневник тренировок и ставь "+" напротив дат, когда занималась. Не ругай себя за пропуски, но хвали за каждую тренировку
2. Каждый день произноси уверенно цель. Очень хорошее время для этого - утро. В идеале после пробуждения.
3. Продолжай работу над рабочим местом, режимом работы и отдыха, привычками. Одна из возможных "вредных" привычек внизу на фото. Как назовёшь её? :)
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Повторяем пройденное.

Ура! Выходной! Этот день даётся тебе на то, чтобы отдохнуть, если все ДЗ выполнены, ЛИБО на то, чтобы нагнать.

Но всё равно - ты можешь позаниматься, даже если все ДЗ сделаны, если хочешь! В этом случае используй видео из ДЗ дня 13 и похвали себя за этот маленький подвиг.

Поздравляю с экватором! Половина пути позади. Знаю, что для многих сейчас может быть трудный момент: почти все начинают курс с воодушевлением, но чтобы дойти до конца нужно преодолеть этапы стагнации и плато, а возможно и временных откатов. Работа со спиной в особенности требует терпения, потому что костная структура перестраивается медленнее мышц.

Чтобы поддержать вас я прикладываю аудио о том, в чём причина большинства неудач и не достигнутых целей. Аудио записывала для курса по растяжке, но прослушав его сейчас повторно поняла, что оно 100% подходит и для нашего курса. Знаю девочек, которым это аудио помогло, и они достигли своих результатов.

ДЗ:

1. Веди дневник тренировок и ставь "+" напротив дат, когда занималась. Прямо сейчас мысленно запланируй следующую тренировку ;)
2. Каждый день произноси уверенно цель, вкладывай веру и реальное ощущение того, что цель достигнута. Это поможет мозгу свыкнуться с той реальностью, которая его ждёт, и активнее замечать пути достижения цели.
3. Улучшай рабочее место, режим работы и отдыха, привычки. Сейчас мысленно посчитай: сколько "вредных" привычек выявил твой внутренний "полицай"? Очень хорошо. А теперь: что ты сделаешь прямо сегодня для улучшения рабочего места и режима работы?
4. Прослушай аудио "Экватор. Причины неудач".
5. На середине курса я традиционно прошу оценить курс с технической точки зрения. Почему на середине? Потому что я постараюсь учесть пожелания в оставшейся второй половине. Пожалуйста, помоги мне сделать курс лучше. Ссылка на анонимный опрос тут
6. Выполни разминку и упражнения по видео. Сегодня новенькое

Продолжаем работу над собой! Сегодня делаем небольшой промежуточный контроль результатов.

ДЗ:

1. Оцени свой прогресс к цели. Отметь сдвиги в нужном направлении. Здорово, если ты условно можешь оценить % достижения цели. Подними ДЗ дня 1: там ты фиксировала своё состояние в начале курса, а также возможно делала фото спины. Если фото были сделаны, то было бы хорошо переделать их сейчас и сравнить. Конечно, для спины 2 недели - это небольшой срок, поэтому заранее настрой себя на положительную реакцию даже на малюсенькое улучшение.
2. Продолжай вести дневник тренировок и ставить "+" напротив дат, когда занималась. Щедро хвали себя за достижения.
3. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
4. Улучшай рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
5. Выполни разминку и упражнения по видео. Повторяем пройденное.

Продолжаем работу над собой! Сегодня мы будем изучать усложнённый вариант упражнения "рыбка" и расслаблять ягодицы. "Причём тут ягодицы, если у меня болит спина??" А при том, что ягодичные мышцы очень мощные и они влияют на биомеханику твоей ходьбы, а то, как ты ходишь - влияет на здоровье позвоночника. Плюс, расслабляя ягодичные мышцы, ты получаешь крупный бонус: расслабление мышц поясницы.

ДЗ:

1. Продолжай вести дневник тренировок и ставить "+" напротив дат, когда занималась. Щедро хвали себя за достижения.
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Улучшай рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Сегодня усложнённая "рыбка" и растяжка ягодичных мышц.

ДЗ:

1. Ведёшь дневник? Честно?? Если ты считаешь, что ведение дневника - это ненужная трата времени, то вот тебе мой аргумент: дневник фокусирует твоё внимание на необходимости тренироваться, дисциплинирует и помогает помнить о курсе. Он же объективно покажет потом когда ты занималась, а когда нет, и ты сможешь сопоставить это с обстоятельствами и результатами, чтобы увидеть корреляцию (в какие моменты был лучший прогресс, какое состояние/обстоятельства привели к плато в тренировках, сколько вообще раз получилось позаниматься за 4 недели). По памяти это невозможно воспроизвести.
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Улучшай рабочее место, режим работы и отдыха, привычки. Я добавила ещё один разбор вредной привычки, смотри картинку ниже. Нет ли у тебя такой? :)
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Сегодня усложнённая "рыбка" и растяжка ягодичных мышц.

Мышцы брюшной стенки - антагонисты поясничных мышц. Поэтому от баланса между ними зависит здоровье твоей поясницы, форма поясничного прогиба, а ещё поддерживать мышцы брюшной стенки в тонусе стоит для того, чтобы профилактировать опущение внутренних органов и поддерживать хорошее кровообращение. Когда мышцы живота слабые и живот "вывален" вперёд - органы могут смещаться от анатомически оптимального положения и не получать нормального питания. Важность задачи ясна, теперь - к делу!

За форму животика отвечает не накаченность пресса! А тонус поперечной мышцы живота, попросту говоря привычка держать живот подтянутым. Поэтому, если тебя волнует ФОРМА живота и ты хочешь более втянутый и плоский живот - не перекачивай пресс, создавая мышечный дисбалланс, а введи привычку подтягивать живот в себя (это приведёт поперечную мышцу в тонус и сформирует привычку поддерживать его).

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках. Сколько тренировок у тебя позади, посчитай, интересно же! Похвали себя за проделанную работу. Дальше - больше!
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Улучшай рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. В этом видео мы поработаем усиленно над тонусом брюшных мышц.

Поясница - это область, в которой при работе сидя накапливается много напряжения. Поэтому важно растягивать поясничные мышцы и расслаблять их. Помни, что при правильном положении сидя в пояснице должен быть небольшой прогиб.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках.
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Улучшай рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. В этом видео мы укрепим мышцы спины и растянем поясничные мышцы.

День отдыха! Похвали себя за успехи. Как обычно не запрещаю тренироваться и даже поощряю, если ты немного отстала от программы курса. Впереди 4-я неделя нашего курса, завершающая курс, но не завершающая работу над собой и заботу о своём здоровье.

Я хочу, чтобы твой результат был устойчивым, чтобы выработалась привычка заниматься собой. Поэтому прошу тебя не мыслить категориями "конец", "завершение тренировок". Думай о том, что будет в конце следующей недели как о прохождении определённого этапа. Так оно и есть: этот курс - этап твоего пути, а не конец.

Успехов!

Осталась неделя и можно будет поздравить тебя с прохождением важного этапа - этого курса! Ты уже знаешь основные упражнения на укрепление и расслабление мышц. На этой неделе наша задача отточить 2 комплекса: один с акцентом на силовые упражнения, а второй - на растяжку спины. Всю неделю мы будем чередовать их по правилу 1-1, чтобы ты привыкла к ним и могла делать их и далее уже самостоятельно.

Поскольку все упражнения, которые я буду давать, уже изучены и разобраны - я буду давать их в темпе без пояснений. Это необходимо, чтобы уместиться в 20-30 минут по времени. Вспоминай верную технику и делай правильно.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках. Погладь себя по голове (я серьёзно!), какая ты молодец, что дошла до 22 дня курса!
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Продолжай улучшать рабочее место, режим работы и отдыха, привычки. Активируй "полицая", чтобы он нещадно вытравливал "ленивцев на диване", "homo sapiens согнилусов" и тому подобных. Своих "героев" ты уже знаешь в лицо.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Это комплекс, который я условно назову "силовым". В нём мы работаем над мышцами: грудного отдела, поясницы, брюшной стенки, ягодичными. Одним словом над всеми мышцами, которые необходимы для красивой осанки. Важно: если темп слишком быстр для тебя - поставь видео на паузу и дай себе передышку или доделай в своём темпе. Здесь скорость не принципиальна, важно достаточное количество подходов (до ощущения усталости, но без дрожи и перенапряжения) и КАЧЕСТВО. Поэтому слушай своё тело.

Вчера мы проработали хорошенько мышцы, а сегодня сфокусируемся на том, чтобы их расслабить.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках, не забрасывай свой милый дневничок, он пригодится тебе на этой неделе.
2. Работай с целью: визуализируй, что она уже достигнута. Отмечай с радостью прогресс в её сторону.
3. Мысленно отчитайся перед собой: что уже сделано для того, чтобы искоренить старые привычки, которые привели тебя к проблемам со спиной или шеей? Что ещё можно сделать, чтобы закрепить новые? Как насчёт, например, гаджета "датчик осанки". Он крепится к одежде и вибрирует при попытке согнуться. Панацеи не существует, но тебе нужно найти то, что сработает на практике именно для тебя.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Это комплекс, который я условно назову "силовым". В нём мы работаем над мышцами: грудного отдела, поясницы, брюшной стенки, ягодичными. Одним словом над всеми мышцами, которые необходимы для красивой осанки.

Сегодня возвращаемся к тренировке с акцентом на силу. Плюс даю очень полезное аудио про ходьбу. Пусть тебя не удивляет: ходьба - это основной вид нашей ежедневной активности. От ходьбы, этой казалось бы такой простой вещи, зависит наше здоровье в долгосрочной стратегической перспективе.
Несколько лет назад я попала на семинар про ходьбу Фрея Фауста, создателя системы изучения движения Axis Syllabus. С тех пор мой взгляд на ходьбу сильно изменился. Да, правильной ходьбе нужно учиться. Осознанно и целенаправленно. Особенно, если есть проблемы со спиной, коленями, стопами или тазобедренным суставом.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках. Это помогает не забывать тренироваться ежедневно и фокусирует внимание на процессе прохождения курса, не позволяет "вывалиться" из него.
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Продолжай улучшать рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Прослушай аудио, желательно в процессе ходьбы, чтобы сразу анализировать свои ощущения и заново для себя открыть ходьбу.
5. Выполни разминку и упражнения по видео. Если нужно ставь на паузу :)

И снова вперёд! Тренировка на растяжку. Приготовься к качественному релаксу.

Растяжка имеет мощный положительный эффект на психику: уходит стресс и беспокойство, тревожность. Всё дело во взаимосвязи внутреннего состояния психики и тонуса мышц. Расслабление мышц влечёт за собой успокоение и наоборот. Но, согласись, начать делать конкретное упражнение бывает проще, чем устранить беспокойство. И большой бонус: начать можно чисто механически, эффект и удовольствие придут в процессе. Тогда как для вхождения в спокойное состояние без упражнений необходимы сопутствующая атмосфера и умение управлять своим настроением - куда более "тонкий" навык.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках.
2. Проработай свою цель, уже знаешь как :)
3. Продолжай улучшать рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Выполни разминку и упражнения по видео. Если хочешь в каком-то упражнении задержаться подольше - сделай это! Обязательно поставь расслабляющую музыку на фон.

Тренируем сильные мышцы для красивой осанки! Бонус: сегодня даю комплекс для укрепления мышц стоп.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках. Похвали себя за все плюсы!
2. Визуализируй и проговаривай вслух или про себя свою цель в настоящем времени.
3. Продолжай улучшать рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Выполни разминку и упражнения "силового" комплекса ПО ПАМЯТИ, стараясь максимально прислушиваться к телу. Количество подходов одинаковое на правую и левую сторону, до ощущения приятной усталости, но не менее 8. Можно и нужно делать передышки, если это нужно тебе. Держи видео наготове, чтобы подсматривать в случае чего :)

Почему важно повторять комплекс? Почему это эффективнее, чем делать каждый день новые упражнения?

Всё дело в том, что упражнения на здоровую спину существенно отличаются от классических фитнес программ для похудения. В здоровой спине очень важна правильная техника, чувство тела, которые невозможно усвоить за один раз. А также важно систематическое повторение конкретных максимально лаконичных и эффективных упражнений в верной технике.

Поэтому лучшая стратегия выучить комплекс и выполнять его в верной технике в течение многих месяцев. Тогда как в фитнесе на похудение на первое место выходит необходимость разнообразия и изобретательности в упражнениях для поддержания интереса к урокам: там важно не столько качество техники выполнения, сколько сам факт физической активности и её интенсивность.

Отсюда и разные подходы.

ДЗ:

1. Сделай отметку в дневнике о тренировках.
2. Проработай свою цель, уже знаешь как :)
3. Продолжай улучшать рабочее место, режим работы и отдыха, привычки.
4. Выполни разминку и упражнения "релакс" комплекса ПО ПАМЯТИ . Если хочешь в каком-то упражнении задержаться подольше - сделай это! Обязательно поставь расслабляющую музыку на фон. Не стесняйся подглядывать в видео, если не помнишь последовательность. Сделай этот комплекс "своим" и слушай своё тело.

Время подвести промежуточные итоги! Да-да, промежуточные, потому что тебе необходимо продолжать тренировки, со мной или без меня - не важно. Главное - продолжай заниматься спиной и своим здоровьем! И заключительное ДЗ курса должно тебе помочь в дальнейшем пути.

Заключительное ДЗ:

1. Возьми дневник тренировок и посчитай, сколько тренировок выполнено, сколько это в сумме по времени (25минут умножь на количество тренировок). Высоко оцени свои усилия.
2. Теперь посмотри на свою цель. Оцени процент выполнения цели (примерно). Если делала фото - обязательно сделай снова и СРАВНИ. Сопоставь затраченные усилия с результатами.
3. Теперь подумай нужно ли скорректировать цель, сроки или поставить новую цель. Запиши свою обновлённую цель соблюдая правила: позитивная формулировка, чёткий срок, настоящее время, от первого лица, эмоционально заряжающая и вдохновляющая.
4. Подумай необходимо ли внести корректировки в изученные 2 комплекса с точки зрения твоей новой цели. Если да, то какие именно необходимы корректировки?
5. Пожалуйста, напиши отзыв о курсе! Сделать это можно там, где тебе это комфортно: в соц сетях, либо в форме для отзывов (форма ниже под этим текстом и кнопкой).

Что же дальше?

Ты можешь:
- продолжать занятия самостоятельно по памяти. Следуй правилу 1 день "силовой", 1 день "релакс", если у тебя есть 20 минут в день, либо ежедневно делай 1) разминка 2) "силовой" 3)"релакс" без повторной разминки, если можешь выделить 40 минут подряд ежедневно.
- продлить доступ к курсу ещё на 4 недели со скидкой 20%, если хочешь продолжать смотреть уроки
- прийти на уроки в режиме реального времени (особенно актуально, если тебе сложно себя заставить заниматься самостоятельно)
- прийти на другие онлайн курсы моей школы (растяжка, танцы, подробнее тут)
- попросить меня о дальнейшем сопровождении твоих тренировок (обговаривается индивидуально)

Чтобы узнать подробнее - напиши на рабочий ватсап или на мой личный, если ты знаешь его ;)

Желаю тебе успехов и крепкого здоровья! Обнимаю!
Наталья